There are plenty of ways to start and use intermittent fasting as your way of living.
The main rule is to give your body a rest from digestion by NOT eating for some time. This will allow some time to heal and use available resources (FAT) as a fuel. Ok, let me do a quick break down of available protocols.

WINDOW/CLOCK approach

This is a fasting approach where you define hours when you eat and hours when you fast each day. Minimum fasting time is at least 12 hrs because your digestion can take longer than you think. A very well-known protocol is 16/8 (16hrs of fasting/8hrs of eating). This protocol works well for men as their metabolism and hormones are not as complex as ours – all the ladies put your hands up! I’m not saying it won’t work for us but a lot of females struggled to notice a significant weight loss with eating for 8 hrs (this is a long time! And you can trust me.. you can fit in a lot of food into 8 hrs eating window. It didn’t work for me either). The general rule is to change fasting hours to fit you the best (your lifestyle, your working hours, your weight loss goals). A lot of fasters are doing 20/4 (20 hrs of fasting and 4 hrs of eating). When you use a WINDOW approach it’s pretty the same but you can move it around – (for example ) 4 hrs a day of eating – whenever you want, it doesn’t matter what time. Some people prefer to follow FASTING WINDOW which is making sure you fast certain amount of hours every day (there are plenty of phone apps to track your FASTING/EATING window for you – LIFE/ZERO/WINDOW).

ADF – Alternate day fasting or UP/DOWN day

Up day is a normal eating day/ down day is a day where you fast. In many approaches like this, you are “allowed” to eat up to 500 calories on your DOWN day (these are not the actual fasting plans as you are still eating). You could prevent insulin spikes by eating those 500 calories in one meal which would end up being a ONE MEAL A DAY approach (more about it later on). This is not the best for hunger pangs as you are still eating food – yes it sounds silly but EATING MAKES YOU HUNGRY! Not another way around. This is something you could experiment with and try not to have those 500 calories, and do a full day of fasting and eat normally the next day.

5:2

5 days of the week when you eat normally, 2 days of fasting. Again the same rule as in the ADF – you are allowed to have 500 calories a day when you have a FASTING day. Some people like it and it’s working well for them, but to have all benefits from fasting I strongly recommend CLEAN FASTING – NO FOODS/NO CALORIES.

OMAD – One Meal a Day

I know it sounds scary. It sounds so restrictive! ONE MEAL!!! WHAT! Basically, you fast
(clean fast throughout the whole day) and you have your ONE BIG MEAL of your choice
( breakfast, brunch, lunch, dinner). Some people believe in ONE PLATE A DAY. But you can look at it in a more approachable way.. if you go out for a meal you have a little starter, then the main dish and sometimes even a dessert. It can end up being a 23/1 protocol when you do that.
At the end of the day you chose what you want to do and you adjust it to your life and what works the best for you. I know I say it a lot but this is not a DIET. You live this way, you adjust it to work the best with YOU AND FOR YOU.

LONGER FASTS

Some people do long fasts, which would be anything longer than 24 hrs (36/48/72 hrs<). Those kinds of fasts have more healing properties and they are being practiced as a way of fighting diabetes or long-life OBESITY (due to high insulin resistance longer fasts are used to help with creating insulin sensitivity).

People have been fasting in different ways for centuries. Fasting has been practiced for religious reasons to heal the human body&soul. It’s a process of reconnecting with your body.

Personally, I practice CLEAN FASTING. What do I mean by that? It means ONCE YOU FAST – YOU FAST. You cannot consume anything 0 calories/sugar-free/ low fat. It’s not about calories, it’s about your insulin response. Whatever your body considers as “sweet” this will trigger the process. NO FLAVORS /NO SWEETENERS/ NO DIET SODAS!

FASTING – BLACK COFFEE, WATER, SPARKLING WATER, GREEN TEA
(no flavor’s – pure tea – read labels)

FASTING SHOULDN’T BE TASTY!

EATING – once you open your eating window you can feast without worries. You have fasted clean without any insulin spikes – now you can nourish yourself! In the beginning, people tend to overeat. Which is normal. It’s like “I haven’t eaten for so long, and I’m fasting again soon – I NEED TO EAT!”. Yep. I’ve been there, done that. My first week was like I’m eating for the next 3 months. I could throw myself at everything at once. I was going to bed with the stomach ache as I ballooned after all this food. But there is a thing… it will pass (if not you should look into binge eating disorders). Your body will start calling for nutritious foods. First, you crave cookies, desserts, fast foods “BECAUSE NOW I CAN“. Later on, you will notice what really serves you and what makes you feel satiated. With time you will reach for whole foods and move away from processed junk. I know what I’m saying… I crave eggs and nuts now! But sometimes I have a cheeky dessert/ ice cream WITHOUT ANY GUILT! Because I know I’m doing so much for my body already and this little treat every now and then is called LIFE. There is no CHEAT DAYS/ no FALLING OFF THE WAGON! This is a bad DIET mentality. Get rid of it! This is a LIFESTYLE. Don’t be too harsh on yourself. Adjust it to fit your life. If you love having dinner with your family have 5-9 pm eating window. Can’t go without lunch? Eat between 12-4 pm. No way you can go to work without breakfast? Eat between 9-1 pm. Remember there is always a way to overeat in your eating window. Watch your body, take pictures, see how you feel and change accordingly. Do what works for you. Not what worked for somebody else. At the beginning, your weight can be stable, or even you can gain a few pounds. This means your body has some healing to do before focusing on the weight loss. This is the adjustment period where your body needs to learn how to live without all those snacks and constant meals which were providing glucose. It needs to learn how to switch to get energy from your fat stores. Beginnings are hard. You can be tired, moody, HANGRY. This stage means you are getting closer to the depletion of your glycogen stores. STAY STRONG. KEEP FASTING. TRUST THE PROCESS.

PLEASE NOTE:
If you have diabetes/ pre-diabetes or any health issues, it’s very important to consult your doctor before you start any of those fasting protocols.

***

Jak mam to robić? – Protokoły przerywanego postu

Istnieje wiele sposobów na rozpoczęcie i stosowanie postu przerywanego jako sposobu życia. Główną zasadą jest pozwolenie cialu odpocząć od trawienia, NIE jedząc przez pewien czas. Da on cialu chwile na regeneracje, gojenie i umozliwi wykorzystanie dostępnych zasobow (TLUSZCZ) jako paliwo. Ok, czas na szybki podział dostępnych protokołów.

Protokol WINDOW / CLOCK (okno zywieniowe)

Jest to styl odzwiania w którym określa się godziny, w których jesz oraz godziny, w których pościsz każdego dnia. Minimalny czas postu wynosi co najmniej 12 godzin, ponieważ trawienie może potrwać dłużej, niż myślisz. Bardzo dobrze znanym protokołem jest 16/8 (16 godzin postu / 8 godzin jedzenia). Ten protokół działa dobrze dla mężczyzn, ponieważ ich metabolizm i hormony nie są tak złożone jak nasze – wszystkie panie rece w gore! Nie twierdzę, że to nie zadziała, ale niewiele kobiet zauważyło znaczną utratę wagi podczas jedzenia przez 8 godzin (to jest długi czas! I możesz mi zaufać … możesz zjesc wiele podczas 8 godzinnego okna zywieniowego. W moim przypadku tez nie zauwazylam efektow). Ogólną zasadą jest dopasowanie okna zywieniowego tak, aby najlepiej pasowały do ​​ciebie (twój styl życia, godziny pracy, cele odchudzania). Wiele osob praktykujacych przerywany post stosuje 20/4 (20 godzin postu i 4 godziny jedzenia). Kiedy stosujesz protokol okna zywieniowego, jest prawie tak samo jak z zegarowym, ale możesz go przenosić – 4 godziny jedzenia dziennie – kiedy tylko chcesz, nie ma znaczenia o której godzinie. Niektóre osoby wola mierzyc czas poszczenia zamiast czas jedzenia, który upewnia sie, że ​​codziennie pościsz określoną liczbę godzin (istnieje wiele aplikacji na telefon, które pomoga Ci śledzic twoje okno zywieniowe – LIFE / ZERO / WINDOW).

ADF – alternatywny dzień poszczenia

Generalna zasada jest poszczenie co drugi dzien, jednego dnia jesz normalnie drugiego poscisz. W wielu podejściach tego typu „wolno” spożywać do 500 kalorii podczas poszczenia (nie są to prawdziwe plany poszczenia, ponieważ nadal jesz). Możesz zapobiec skokom insuliny, jedząc te 500 kalorii w jednym posiłku, co w efekcie byłoby protokolem JEDEN POSIŁEK DZIENNIE (więcej o tym później). Nie jest to najlepsze rozwiazanie jesli chcesz uniknac odczuwania głodu, ponieważ nadal jesz – tak, to brzmi głupio, ale JEDZENIE POWODUJE GLOD!  Jest to protokol z ktorym możesz eksperymentować i sprobowac nie spożywać tych 500 kalorii co za tym idzie poscic przez cały dzień i jeść normalnie następnego dnia.

5:2

5 dni w tygodniu, kiedy jesz normalnie, 2 dni na czczo. Znowu ta sama zasada, co w ADF – możesz zjesc 500 kalorii dziennie podczas postu. Niektórym się to podoba i działa dobrze, ale aby odczuc wszystkie korzyści zdrowotne wynikajace z calkowitego poszczenia zdecydowanie polecam CZYSTY POST – BEZ ŻYWNOŚCI / BEZ KALORII

OMAD – jeden posiłek dziennie

Wiem, że to brzmi przerażająco. Brzmi tak restrykcyjnie! JEDEN POSIŁEK!!! CO! Zasadniczo, pościsz (pościsz cały dzień) i jesz JEDEN WIELKI POSIŁEK swojego wyboru (śniadanie, brunch, obiad, kolacja). Niektórzy wierzą w podejscie JEDEN TALERZ NA DZIEŃ. Ale możesz na to spojrzeć w bardziej przystępny sposób … jeśli wybierasz się do restauracji, zamawiasz mała przystawkę, potem danie główne, a czasem nawet deser. Kiedy podejdziesz do tego w ten sposob, bedzie to dla niektorych protokół 23/1. Wszystko zalezy od Ciebie, co chcesz robić i dostosowujesz to do swojego życia i tego, co działa najlepiej dla Ciebie. Wiem, że wiele razy to powtarzam, ale to nie jest DIETA. To jest styl zycia, dostosowujesz to tak, aby działał najlepiej z Tobą I DLA CIEBIE.

DLUZSZE POSTY

Niektórzy ludzie praktykuja dłuzsze posty, które zazwyczaj trwaja dluzej niż 24 godziny (36/48/72 godziny <). Tego rodzaju posty mają więcej właściwości leczniczych i są praktykowane jako sposób walki z cukrzycą lub długotrwałą OTYŁOŚCIĄ (ze względu na wysoką insulinodporność stosuje się dłuższe poszczenie, aby pomóc w tworzeniu wrażliwości na insulinę)

Od wieków ludzie poszcza na różne sposoby. Jest to rowniez praktykowane z powodów religijnych, aby uzdrawiac ludzkie ciało i duszę. Jest to proces odnowienia wiezi miedzy cialem a dusza.

Osobiście jestem fanka CZYSTEGO POSZCZENIA. Co mam przez to na myśli? Oznacza to, że JESLI POSZCZE – TO POSZCZE. Nie możesz spożywać niczego 0 kalorii / bez cukru / o niskiej zawartości tłuszczu. Nie chodzi o kalorie, chodzi o reakcje insuliny. Wszystko, co twoj organizm uważa za „słodkie”, uruchomi ten proces. BEZ SMAKÓW / BEZ SŁODZIKOW / BEZ DIETETYCZNYCH NAPOJOW!

POST – CZARNA KAWA, WODA, WODA GAZOWANA, ZIELONA HERBATA (bez smaku – czysta herbata – czytaj etykiety)

POSZCZENIE NIE POWINNO BYĆ SMACZNE!

JEDZENIE – po otwarciu okna zywieniowego możesz jeść bez obaw. Pościłeś CZYSTO bez żadnych skoków insuliny – teraz możesz się odżywiać! Na początku ludzie sie przejadają . Co jest normalne. To tak, jakby „nie jadłem tak długo i wkrótce znów bede poscic – muszę jeść!”. Tak. To byl rowniez moj przypadek. W mój pierwszy tydzień jadlam tak jakbym miala nie jesc przez następne 3 miesiące. Rzucalam się na wszystko na raz. Szłam do łóżka z bólem brzucha, ktory wygladal jak balon po tym całym jedzeniu. Ale uwaga… to minie (jesli przez dluzszy czas masz problem z objadananiem sie , byc moze masz problem z kompulsywnym objadaniem). Twoje ciało z czasem zacznie wolac o pożywne jedzenie. Poczatkowo marza Ci sie ciasteczka, desery, fast foody bo „ TERAZ MOGĘ”. Później zauważysz, co naprawdę ci służy i co sprawia, że ​​czujesz się nasycony. Z czasem sięgniesz po naturalne pelnowartosciowe jedzenie i coraz rzadziej bedziesz siegac po śmieciowe jedzenie. Wiem, co mówię… Teraz chodze i mowie ze mam ochote na jajka i orzechy! Zdarza mi sie zjesc pyszny deser/lody i to totalnie BEZ POCZUCIA WINY! Ponieważ wiem, że już tyle robię dla mojego ciała, ze zjedzenie czasem lodow czy deseru nazywa się normalnym ŻYCIEM. Nie ma  CHEAT DAYS / WYKOLEJENIA SIE Z DIETY! To zła mentalność DIETY. Pozbądź się tego! To jest styl życia. Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Dostosuj to do swojego życia. Jeśli lubisz jeść obiad z rodziną, miej okno zywieniowe o 17–19. Nie możesz nie zjesc lunchu? Jedz między 12:00 a 16:00. Nie możesz iść do pracy bez śniadania? Jeść między 9 a 13. Pamiętaj, że zawsze jest mozliwosc ze zjesz za duzo w swoim oknie zywieniowym. Obserwuj swoje ciało, rób zdjęcia, patrz jak się czujesz i odpowiednio zmieniaj protokoly. Rób, co Ci odpowiada. Nie to, co działało dla kogoś innego. Na początku Twoja waga może być stabilna, a nawet możesz przybrac kilka kilogramow. Oznacza to, że twoje ciało musi najpierw zajac sie procesem regeneracji i leczenia zanim skupi swoje uwagę na utracie wagi. Jest to okres przystosowania, w którym twoje ciało musi sie nauczyć żyć bez tych wszystkich przekąsek i stałych posiłków dostarczających glukoze. Musi sie nauczyć zmieniac zrodlo energii, aby moc czerpac energię z zapasów tłuszczu. Początki są trudne. Możesz być zmęczony, humorzasty, z wilczym glodem. Ten etap oznacza, że ​​zbliżasz się do wyczerpania zapasów glikogenu. BADŹ SILNY. ZAUFAJ PROCESOWI.