For ages, we have been taught that obesity/weight gain is a result of over-consumption of calories and lack of activities. Which leaves us with: CALORIES IN – CALORIES OUT = BODY FAT. This simple equation is far away from what really happens with our bodies. If you think about it for a little longer you realize that your grandparents/ great grandparents never used calories in their everyday vocabularies. Needless to say, they have never counted those calories. Somehow obesity wasn’t such a common thing on the streets. So are those calories so crucial? Is the whole move more & eat less approach an actual solution? Luckily someone already checked it. Personally, I love those reality tv shows like “My 300 pounds life” or the very famous American “The Biggest Loser“. Every single time I’m so amazed by their motivation and how much they have managed to lose. Dedication to endless workouts fighting through their tears, counting those calories and watching their diets. So I thought.. That’s it! It works, they have lost half of their body weight! Unbelievably inspirational transformations! Once the episode is over I’m already geared up in my leggings to smash my gym session. CALORIES IN/CALORIES OUT regime gives you weight loss! But there is a small but… This is not sustainable! Long term results from this approach DON’T EXIST! If you really think about it they have never made any REUNION SHOWS to check if they maintained their over 100 pounds weight loss. To not wonder about it I highly recommend you to check this study from 2016 “Persistent Metabolic Adaptation 6 years after The Biggest Loser competition” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/). The study proved that bodies of the participants developed “persistent metabolic adaptation”. Which for a simple human being means that metabolism drastically slowed down due to prolonged calorie restriction. Their bodies after the transformations were burning 500 CALORIES LESS for their new weight than predicted (calculation based on the body size alone without calorie restriction diet regime beforehand). This tells us that our bodies once being exposed to persistent calorie restriction slows metabolism down to match energy expenditure with provided fuel levels. The downside of that is metabolism can’t recover to where it was just like that. Metabolism slows down to protect the body from prolonged calorie restriction. At the moment we decide we have reached our goal weight and we go back to our old “normal eating” habits – weight gain starts again. In other words a very famous yo-yo effect.

Time to put down to sleep some myths that we have been hearing for decades.

MYTH 1 – CALORIES IN & CALORIES OUT HAVE NOTHING TO DO WITH EACH OTHER

Wrong! Caloric intake and expenditure are very dependable variables. The moment when you decrease calories IN your calories OUT are being triggered to decrease simultaneously. The result – minimal weight loss.

MYTH 2 – BASAL METABOLIC RATE IS STABLE

You couldn’t be more wrong. We are all so focused on calories IN that we barely consider calories OUT in the equation. Obviously, exercises are the only CALORIES OUT we are in control of. But total energy expenditure is so much more than just a visit at the gym. It’s a sum of basal metabolic rate, non-exercised activity thermogenesis, excess post-exercise oxygen consumption, the thermogenic effect of food & exercise. Our total energy expenditure can go up and down even 50% depending on the caloric intake as well as other factors.

MYTH 3 – WE CONSCIOUSLY CONTROL CALORIES WE EAT
MYTH 4 – FAT STORES ARE NOT REGULATED

Do you really think that when you eat is a deliberate act and hunger plays a minimal role in here? WRONG! Plenty of hormonal systems have an impact on our decision when we eat and when we stop. So when you decide it’s time to eat it’s actually a response to hormonal signals you get. Exactly the same situation happens when satiety hormones are deciding you are satisfied/full. Our bodies have systems that are guiding us to eat/to stop. Body-fat regulation is an automatic process exactly like breathing. This leaves us with one conclusion: CALORIES IS/CALORIES OUT are being controlled by hormones which means that OBESITY IS A HORMONAL, NOT A CALORIC DISORDER.

MYTH 5 – CALORIE IS A CALORIE

DANGER, DANGER, DANGER! It’s like saying all dogs are the same. A dog is a dog but there are many different kinds of dogs! (cute ones 😊). Do all calories equally cause fat gain? NO.

Obviously, a calorie of olive oil will cause a totally different metabolic response than a calorie of sugar. Sugar increases blood glucose level and this causes insulin response from the pancreas. Olive oil wouldn’t do that. Oil, on the other hand, is being absorbed in the small intestine and transported to the liver and wouldn’t cause any significant changes in blood glucose or insulin. See! Two different types of calories (carrying the same 1 calorie value) causing a totally different metabolic and hormonal reaction.

5 MYTHS were proven false! And still, we will meet people saying something different.
OK, so what causes weight gain? That’s something for the next time!

Sources:
“Delay, don’t deny. Living an Intermittent Fasting Lifestyle” by Gin Stevens
“The Obesity Code. Unlocking the secrets of weight loss” by Dr. Jason Fung

***

REDUKCJA KALORII – JEDZ MNIEJ I RUSZAJ SIE WIECEJ MIT

Od wieków uczono nas, że otyłość / przyrost masy jest wynikiem nadmiernego spozycia kalorii i braku aktywności fizycznej. Co pozostawia nas z rownaniem: KALORIE ZJEDZONE – KALORIE SPALONE = PRZYROST TLUSZCZU.

To proste równanie jest dalekie od tego, co naprawdę dzieje się z naszymi ciałami. Jeśli zastanowisz się nad tym trochę dłużej, zdasz sobie sprawę, że Twoi dziadkowie / pradziadkowie nigdy nie używali terminu kalorii w codziennym języku. Nie trzeba dodawać, że nigdy nie zajmowali sie liczeniem tych kalorii. Mimo tego wszystekiego otyłość nie była tak powszechną rzeczą na ulicach. Czy te kalorie są tak ważne? Czy to stwierdzenie ruszaj sie wiecej i jedz mniej jest prawidziwym rozwiazaniem? Na szczęście ktoś już to sprawdził. Osobiście uwielbiam takie reality show, jak „Moje 280 kilogramowe życie” lub bardzo znany amerykański „The Biggest Loser”. Za każdym razem jestem taka zachwycona ich motywacją i tym, ile udało im się zrzucic. Poświęcenie niekończącym się treningom walczac przez lzy, liczenie kalorii i przestrzeganie rygorystycznej diety. Więc pomyślałam … To jest to! Działa, stracili połowę masy ciała! Niewiarygodnie inspirujące transformacje! W momencie gdy odcinek dobiega konca  juz jestem ubrana w leginsy i gotowa do tego fantastycznego treningu na silowni! System KALORIE ZJEDZONE – KALORIE SPALONE zapewnia utratę wagi! Ale jest małe, ale … To nie jest cos co jest trwale! Długoterminowe wyniki tej diety NIE ISTNIEJĄ! Jeśli naprawdę się nad tym zastanowisz, nigdy nie pokazali SPOTKANIA PO LATACH uczestnikow tych programow, aby sprawdzić, czy utrzymali utracone 100 kg.  Aby polozyc kres temu zastanawianiu gorąco polecam lekture tego badania z 2016 r. „Persistent Metabolic Adaptation 6 years after The Biggest Loser competition” (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4989512/). Badanie wykazało, że organizmy uczestników utworzyly tzw „uporczywą adaptację metaboliczną”. Co dla zwykłego człowieka oznacza, że ​​metabolizm drastycznie spowolnił z powodu przedłużonego ograniczenia kalorii. Ich ciała po przemianach spalały 500 KALORII MNIEJ dla ich nowej wagi niż przewidywano (obliczenia oparte na samej wadze ciała bez wcześniejszej diety ograniczającej kalorie). To mówi nam, że nasze ciała po narażeniu na trwałe ograniczenie kalorii spowalniają metabolizm, aby dopasować wydatek energii do podanych poziomów paliwa. Minusem tego jest to, że metabolizm nie umie szybko sie przestawic i powrocic do wczesniejszej wydolnosci metabolicznej. Metabolizm zwalnia, aby chronić organizm przed długotrwałym ograniczeniem kalorii. W chwili, gdy zdecydujemy, że osiągnęliśmy docelową wagę i wrócimy do naszych starych „normalnych nawyków żywieniowych” – przyrost masy (tluszczu) zaczyna się od nowa. Innymi słowy bardzo znany wszystkim efekt jo-jo.

Czas polozyc kres kilku mitom, którymi karmiliśmy się przez dziesięciolecia.

MIT 1 – KALORIE ZJEDZONE I KALORIE SPALANE NIE MAJĄ ZE SOBA NIC WSPOLNEGO

Blad! Ilosc kalorii zjadanych i kalorii spalanych są zmiennymi bardzo zaleznymi od siebie. Moment, w którym zmniejszasz liczbę kalorii zjadanych, powoduje, że kalorie ktore spalasz zmniejszaja sie automatycznie. Rezultat – minimalna utrata masy ciała.

MIT 2 – WSKAZNIK PODSTAWOWEJ PRZEMIANY MATERII JEST STALY
Nic bardziej mylnego. Wszyscy tak bardzo skupiamy się na kaloriach zjadanych, że ledwo uwzględniamy kalorie spalane w tym calym równaniu. Oczywiście ćwiczenia są jedynymi KALORIAMI spalanymi, nad którymi mamy kontrolę. Ale całkowity wydatek energetyczny to coś więcej niż wizyta na siłowni. Jest to suma podstawowej przemiany materii, termogenezy bez zadnej aktywności, nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, termogenicznego efektu jedzenia i ćwiczeń. Nasze całkowite wydatki na energię mogą rosnąć i spadać nawet o 50%, w zależności od spożycia kalorii, a także innych czynników.

MIT 3 – SWIADOMIE KONTROLUJEMY KALORIE KTORE ZJADAMY ​​I MIT 4 – ZASOBY TLUSZCZU NIE SA REGULOWANE

Czy naprawdę uważasz, że kiedy jesz, jest to swiadome działanie, a głód odgrywa tutaj minimalną rolę? BLAD! Wiele układów hormonalnych ma wpływ na naszą decyzję, kiedy jemy i kiedy przestajemy. Więc kiedy zdecydujesz, że nadszedł czas na jedzenie, jest to właściwie odpowiedź na otrzymywane sygnały hormonalne. Dokładnie taka sama sytuacja ma miejsce, gdy hormony sytości decydują, że jesteś usatysfakcjonowany i pełny. Nasze ciała mają systemy, które decyduja kiedy jest czas na jedzenie/ zaprzestanie jedzenia. Regulacja tkanki tłuszczowej jest procesem automatycznym, dokładnie takim jak oddychanie. Daje to nam jeden wniosek: KALORIE ZJADANE/ KALORIE SPALANE są kontrolowane przez hormony, co oznacza, że ​​OTYLOSC JEST ZABURZENIEM HORMONALNYM, a nie kalorycznym.

MIT 5 – KALORIA TO KALORIA

NIEBEZPIECZEŃSTWO, NIEBEZPIECZEŃSTWO, NIEBEZPIECZEŃSTWO! To tak, jakby powiedzieć, że wszystkie psy są takie same. Pies to pies, ale istnieje wiele różnych ras psów! (słodkich psow😊) Czy wszystkie kalorie w równym stopniu powodują przyrost tłuszczu? NIE.

Oczywiście, kaloria oliwy z oliwek spowoduje zupełnie inną reakcję metaboliczną niż kaloria cukru. Cukier zwiększa poziom glukozy we krwi, co powoduje reakcję insuliny z trzustki. Oliwa z oliwek by tego nie zrobiła. Z drugiej strony olej jest wchłaniany w jelicie cienkim i transportowany do wątroby i nie powodowałby żadnych znaczących zmian poziomu glukozy ani insuliny we krwi. Widzisz! Dwa różne rodzaje kalorii (o tej samej wartości 1 kalorii) powodujące zupełnie inną reakcję metaboliczną i hormonalną.

5 MITOW obalonych! A i tak spotkamy tlumy ludzi uwazajacych ze to nie jest prawda. Ok, więc co powoduje przyrost masy ciała? To coś na następny raz!